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¿Le falta inspiración para entrenar en el invierno? Aquí le indicamos cómo mantener el cuerpo tonificado sin salir de casa

¿Mejorar su condición física será una de sus metas para el 2019? Un secreto para mantener esta resolución es prepararse para ser exitoso dándose muchas opciones para hacer ejercicio, sin importar lo que su día tenga reservado. Hacer ejercicio debe convertirse en parte de su rutina diaria, más como una necesidad como lo es cepillarse los dientes y menos como una ‘tarea’ opcional.

Hacer ejercicio en el invierno puede ser especialmente difícil en algunas partes del país por las heladas o porque hace demasiado frío para salir y moverse. Si bien los gimnasios y las clases de acondicionamiento físico son excelentes, es importante contar con un plan de respaldo en caso de que no pueda llegar físicamente. En lugar de lamentarse por no haber asistido a la clase de ejercicio, o poner excusas por el clima, comprométase a moverse haciendo algunos de estos ejercicios por su cuenta.

Haga una búsqueda rápida en Internet; hay muchos videos excelentes en línea que lo pueden ayudar a entrenar.

Si quiere un núcleo (abdomen) más fuerte

Si bien es uno de los grupos musculares más importantes, nuestro núcleo a menudo se descuida. Todos nuestros movimientos corporales se originan en el núcleo y este une los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. El entrenamiento del núcleo hace dos cosas realmente importantes: le ayuda a que se vea más delgado, apoya su columna vertebral y le ayuda con cosas como el equilibrio.1 A diferencia del entrenamiento abdominal tradicional, los entrenamientos de núcleo se enfocan en la parte delantera, trasera y lateral del cuerpo. ¿La clave para cubrir el núcleo entero? Inestabilidad. Cualquier cosa que lo anime a estabilizarse requiere que involucre su núcleo. Aquí están algunos ejemplos de ejercicios que involucrarán su núcleo:

  • Planchas abdominales (planks)
  • Elevaciones de tronco (superman lifts)
  • Rotaciones de torso (russian twists)
  • Toques de pies con las piernas en alto usando el abdomen (toe touches)
  • Levantamiento de piernas usando el abdomen (leg lifts)
  • Abdominales (crunches)

Haga las repeticiones de manera lenta y controlada, sienta los músculos hasta lo profundo de su núcleo con cada movimiento. Elija una combinación de 5 o más movimientos abdominales, haga entre 15-25 repeticiones y repita 3-5 veces en función de su nivel de condición física.

Si necesita una sesión cardiovascular rápida

El entrenamiento cardiovascular es uno de los más fáciles que puede realizar en casa sin ningún equipo. Gracias a los entrenamientos pliométricos y los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), puede quemar alrededor de 150 calorías en tan solo 15 minutos. Pliométricos era conocido anteriormente como entrenamiento de saltos. Se realiza una serie de brincos y saltos para aumentar el ritmo cardiaco y a la vez estirar los músculos.2 La clave del ejercicio pliométrico es hacer un movimiento durante 30 segundos, caminar o trotar en su lugar por un minuto, y repetir. El minuto de recuperación entre cada movimiento es esencial para recuperar el aliento mientras continua moviéndose. Algunos movimientos pliométricos por intentar son:

  • Secuencia de burpees (burpees)
  • Saltos en cuclillas (squat jumps)
  • Saltos de lagartijas (jump lunges)
  • Saltos de caja en una silla o banca resistente (box jump on a chair or sturdy bench)
  • Saltos estrella (star jumps)
  • Planchas moviendo las piernas como tijera (plank jumping jacks)
  • Saltos de lado a lado (speed skaters)

Elija cinco o más de estos movimientos y repita cada 3-5 veces según su nivel de condición física. ¡Diviértase y póngase creativo! 

Si le gusta levantar pesas

No necesita equipo lujoso para ejercicios de entrenamiento de fuerza muscular. De hecho, lleva consigo la máquina de ejercicios más efectiva: su cuerpo. El efecto de entrenamiento de resistencia que obtiene al usar su peso corporal puede ser tan efectivo como entrenar con pesas libres o máquinas de pesas. El Departamento de salud y servicios humanos (HHS, por sus siglas en inglés) recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos musculares en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.3 Para incorporar todos estos grupos musculares, intente hacer una combinación de estos movimientos:

  • Sentadillas (squats)
  • Estocadas (lunges)
  • Variaciones de lagartijas (pushups/pushup variations)
  • Flexiones en la barra (pull ups)
  • Subidas a una caja / silla resistente (step-ups on a sturdy chair)
  • Sumersión de tríceps en una silla resistente (tricep dips on a sturdy chair)

Haga de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio y repita tantas rondas como sea posible en base a su nivel de condición física.

Para variar, intente usar las pesas rusas

Las pesas rusas, o kettlebells, son pelotas de hierro con mango que le permiten combinar el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas para un entrenamiento total del cuerpo con un solo equipo. Solo necesita una pesa rusa para comenzar, y puede encontrar muchos entrenamientos de pesas rusas en línea. Aquí es un buen lugar para comenzar.

Antes de comenzar

Como siempre, existen riesgos a considerar con cualquier programa de ejercicios nuevo, así que consulte con su médico antes de comenzar. Todos estos ejercicios pueden ser fácilmente modificados para adaptarse a su nivel de condición física. Investigue la forma correcta para hacer cada ejercicio antes de intentarlo por su cuenta. Es importante escuchar a su cuerpo y detenerse si siente algún dolor o incomodidad. Comience lento, tal vez con un entrenamiento a la semana, y aumente a dos o tres por semana.

 

Referencias:
1 Gaynes, S. (2011, 10 de septiembre). What's So Important About Core Strength? (¿Por qué es tan importante reforzar el abdomen?) Recuperado el 04 de diciembre del 2017, de huffingtonpost.com/2011/09/10/whats-so-important-about-core-strength_n_955931.htmlSe abre en una ventana nueva.
2 Robinson, K. M. (2016, Abril). Plyometrics (Pliométricos). Recuperado el 04 de diciembre del 2017, de webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-plyometrics#global-mainSe abre en una ventana nueva.
3 Laskowski, M. E. (2015, 13 de agosto). How to use your body weight for strength training (Cómo usar su peso corporal para el entrenamiento de fuerza). Recuperado el 04 de diciembre del 2017, de mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-weight-training/faq-20147966Se abre en una ventana nueva.