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La ciencia detrás de los entrenamientos HIIT

Si le interesa la salud física, es muy probable que en los últimos años haya escuchado hablar acerca de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Esos entrenamientos, intensos pero efectivos, han sido muy apreciados, y por buena razón.

Durante los entrenamientos HIIT, los participantes realizan repetidas y breves rondas de ejercicio de alto esfuerzo y períodos de descanso. Debido a la intensidad requerida para los períodos de alto esfuerzo, este tipo de entrenamiento tiende a ser de naturaleza más corta que en el formato de ejercicio tradicional.  A cada período de ejercicio intenso le sigue un período de descanso corto.1 Un entrenamiento completo puede ser tan corto como de 15-20 minutos en total. Para las personas con tiempo limitado, HIIT es ideal, y los beneficios son impresionantes.

Cómo hacer HIIT

En los entrenamientos HIIT, los períodos de trabajo intenso duran entre 5 segundos y 8 minutos dependiendo de la dificultad del ejercicio y su condición física, se realizan al 80-95 porciento del latido cardiaco máximo. (Aquí le indicamos cómo determinar el suyo.Se abre en una ventana nueva.2) A cada ráfaga de ejercicio, le sigue un período de recuperación con movimientos de baja intensidad realizados al 40 o al 50 porciento del latido cardiaco máximo.

El objetivo principal durante estos entrenamientos es hacer el mayor trabajo posible lo más rápido posible.  Muchos de los entrenamientos HIIT utilizan equipos de ejercicio tradicionales como máquinas cardiovasculares o pesas, pero muchos de ellos pueden realizarse utilizando sólo el peso de su propio cuerpo, lo que los hace fáciles de mantener durante los viajes y perfectos para un breve descanso durante la jornada laboral. Tal vez el más famoso de los entrenamientos HIIT es el entrenamiento de 7 minutos de New York Times que fue publicado originalmente en 2013. Siete años después tiene su propia aplicación y un fiel seguimiento.  Este entrenamiento pide a los usuarios hacer 30 segundos de 12 movimientos de alta intensidad como serían saltos de tijera (jumping jacks), planchas abdominales (planks) y zancadas (lunges), con un descanso de 10 segundos entre ellos.

Cómo se siente

En pocas palabras, los entrenamientos HIIT son difíciles. Se supone que son así ya que en menos tiempo genera mejores resultados en períodos de tiempo más cortos en comparación con el ejercicio tradicional. Mientras hace entrenamientos HIIT, los brazos y las piernas se agotan y tiemblan y los participantes tienen que superar el agotamiento para llegar al siguiente período de descanso.4

Las investigaciones demuestran que los entrenamientos HIIT ofrecen beneficios más pronto que otros tipos de ejercicio. Además, muchos pueden favorecerlo para las personas con menos condición física que experimentan mayores rangos altos de estrés celular que aumenta la resistencia de los entrenamientos HIIT.5 Los atletas de mucha experiencia o de alta resistencia también tienen estrés celular pero no en la misma medida.6

Cómo funciona

Entonces, ¿cuál es el secreto científico detrás los entrenamientos HIIT? Está en los detalles detrás del estrés celular. Durante el ejercicio de alta intensidad, se confunden los canales químicos que están dentro de las células musculares que se encargan de las variaciones del calcio. Esta confusión crea un cambio a nivel celular que requiere producción de energía para ser más eficiente.

Para las personas haciendo ejercicio, esto se traduce en más resistencia y más crecimiento de masa muscular.7 Los beneficios de los entrenamientos HIIT van más allá del entrenamiento. En general, las calorías quemadas son más altas en promedio que las de los entrenamientos tradicionales porque el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o el período posterior al ejercicio en el que el cuerpo está en modo de restauración, utiliza más energía después de los entrenamientos con HIIT, quemando más calorías que otros tipos de ejercicio.8 La Universidad Americana de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) explica las ventajas generales que incluyen:

  • Entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos
  • Presión arterial
  • Salud cardiovascular
  • Sensibilidad de insulina
  • Perfiles de colesterol
  • Peso y grasa abdominal9

Como empezar

Hay riesgos por considerar con cualquier tipo de programa de ejercicio así que, antes de empezar, consulte con su doctor acerca de los entrenamientos HIIT. Si su doctor lo aprueba, investigue. El internet, el mundo de las aplicaciones y programas de televisión están llenos de ideas de ejercicios que puede intentar y fácilmente modificar a su nivel de acondicionamiento físico. Comience gradualmente, quizás una vez a la semana, y con tiempo incremente a dos o tres entrenamientos a la semana.