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6 secretos para dormir bien durante la noche

Aunque las necesidades de sueño son individuales, la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) recomienda entre 7 y 9 horas de sueño para la mayoría de los adultos. Incluso si dormitamos "bastante", muchos de nosotros sentimos que nuestro sueño no es lo "suficientemente bueno". Observemos de qué manera los estadounidenses calificaron la calidad de su sueño en una encuesta de la NSF:1

  • 12 % - Excelente
  • 18 % - Muy buena
  • 35 % - Buena
  • 23 % - Regular
  • 12 % - Mala

A continuación le presentamos algunos consejos que podrían aumentar y mejorar la calidad de su sueño:

Respete un horario para dormir

Dormir es mucho más que uno de los puntos a tachar en su lista de cosas por hacer. Usted necesita dormir. Y para obtener los mejores resultados, siga el ritmo circadiano natural de su cuerpo. Si lucha contra él, o duerme de manera irregular, es probable que se sienta fuera de juego.

Elija un horario para ir a dormir y para despertarse, y respételo lo más posible. Los fines de semana, intente no dormir más de una o dos horas más. Mantener una rutina de sueño hará que su cerebro y su cuerpo se acostumbren al horario saludable y le será más fácil dormirse por las noches y despertarse a la mañana siguiente.2

Practique un ritual a la hora de dormir

Antes de acostarse a la noche, prepare su cuerpo y mente para dormir. La idea es tranquilizarse, por lo tanto intente evitar consumir comidas pesadas, cafeína, alcohol y cigarrillos (por no mencionar conversaciones fuertes o ejercicios extenuantes) cerca de la hora de ir a dormir, ya que todo esto puede alterarlo. Teniendo en cuenta esto, busque actividades que le generen el "estado mental" correcto para dormir: tome un baño, colóquese una loción de aromaterapia, lea un libro, escuche música relajante, haga estiramientos de yoga suaves o tai chi... lo que lo ayude a quedarse dormido cuando lo necesite.

Siestas inteligentes

Si necesita tomar siestas durante el día para sentirse bien, es probable que no descansa lo suficiente por la noche. En el caso de que necesite hacerlo, intente que no superen los 20 minutos, y mejor que sea temprano en el dia.3 Las siestas prolongadas, especialmente cerca de la hora de dormir, pueden interferir con el sueño por un largo plazo.

Realice ejercicio físico

Realizar una actividad física es parte de la receta de un estilo de vida saludable. Es beneficioso para su cuerpo y mente, e incluso puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Según la NSFSe abre en una ventana nueva., “solo 10 minutos de ejercicio aeróbico, caminando o montando en bicicleta por ejemplo, puede mejorar muchísimo la calidad de su sueño durante la noche, especialmente cuando se realiza regularmente (y) las personas que realizan ejercicio físico pueden reducir el riesgo de desarrollar engorrosos trastornos del sueño, como apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas”.

Recuerde: evite realizar ejercicios intensos 3 o 4 horas antes de ir a dormir.3 Podría dejarlo con demasiada energía como para dormirse.

Prepare el escenario

Siga estas pautas para sentirse cómodo y poder evitar tener que contar ovejas:

  • Evite despertarse a mitad de la noche tiritando o pateando las sábanas. Establezca la temperatura correcta. La temperatura de su habitación debe estar entre 60 y 67 °F (16 y 20 °C) para dormir bien.4 
  • Solo el 47 % de las personas afirman que su entorno para dormir es muy tranquilo.1 Si lo distraen relojes, tránsito, grillos o ronquidos, colóquese tapones para los oídos o encienda un ventilador o una máquina de ruido blanco de baja intensidad.
  • Considere su ritmo circadiano y disminuya la intensidad de la luz de su casa 2 o 3 horas antes de ir a dormir.3 Esto incluye desconectar los dispositivos electrónicos de luz azul.5 Corra las cortinas pesadas, baje las persianas y gire el reloj de manera que mire hacia la pared. Si cuando se va a dormir su habitación aún no está lo suficientemente oscura, utilice una máscara liviana para los ojos.
  • No es necesario decir que dormir en un colchón y con una almohada cómodos que mantengan su cuerpo alineado es fundamental para dormirse y mantenerse dormido. Este artículo de Consumer ReportsSe abre en una ventana nueva. lo ayudará a entender su postura para dormir y a elegir el mejor tipo de almohada para su cuerpo.

¿Aun así no puede dormir? Consulte a su médico

Si ha intentado lograr dormir bien durante la noche, pero sigue dando vueltas en la cama, sería una buena idea consultar a un profesional.

Según una encuesta de la NSF1,

  • el 40 % indicó que ronca algunas noches por semana o más
  • al 17 % de las personas se les ha diagnosticado trastorno del sueño
  • el 11,6 % informó diagnósticos de apnea del sueño

Un médico puede evaluar sus síntomas y ayudarlo a determinar si padece alguna enfermedad subyacente que lo está afectando. Pueden ayudarlo a encontrar el tratamiento correcto para que logre dormir bien de noche.

 

Referencias

1 "Índice de salud del sueño 2014 - Aspectos destacados". Fundación Nacional del Sueño.
2 Cduford. "Cómo adquirir un horario para dormir". Organización del Sueño, Noviembre de 2014.
3 "Insomnio: Presentación de consejos para dormir". WebMD. Octubre de 2016.
4 "Consejos para dormir de manera saludable". Fundación Nacional del Sueño.
5 Schmerler, Jessica. "Preguntas y respuestas: ¿Por qué la luz azul antes de acostarse es perjudicial para dormir?" Scientific American, Agosto de 2015.
6 Lehrman, Celia Kuperszmid. "La mejor almohada para dormir bien". Consumer Reports. Enero de 2016.

 

Esta publicación del blog es para fines educativos y de entretenimiento únicamente. No debe interpretarse como promoción.