Diez de los errores más grandes que comete la gente cuando empieza (o vuelve) a hacer ejercicio
Esta publicación de blog reconoce que, con el comienzo del verano en los Estados Unidos durante una pandemia, mucha más gente está saliendo del encierro e intentando volver a hacer ejercicio, muchas veces demasiado deprisa. El objetivo de este artículo es brindar consejos prácticos sobre cómo mantenerse activo de forma segura e inteligente, y resaltar al mismo tiempo lo fácil que es lesionarse o empeorar si no se siguen los pasos necesarios para prepararse. Las publicaciones sociales pueden usar este blog como ejemplo de por qué alguien necesitaría cobertura de seguro para lesiones deportivas, accidentes y enfermedades que se agravan con la inactividad.
Diez de los errores más grandes que comete la gente cuando empieza (o vuelve) a hacer ejercicio
Dra. Elizabeth Lombardo
¿Notó que se encuentra un poco (o muy) fuera de forma durante el confinamiento por el coronavirus? No se preocupe, no es el único. ¿Escuchó sobre el “Cuarentena-15”? O quizás usted sea un deportista que tuvo que dejar de entrenar por el virus. Sea cual fuere el motivo por el cual no está tan activo como quisiera, el buen clima del verano, la flexibilización para salir de nuestros hogares y un enfoque renovado de nuestra salud nos prepara para volver a la actividad.
Si este es su caso, ¡felicitaciones! El primer paso para preparar el cuerpo consiste en tomar la decisión.
Es posible que le preocupen las lesiones. Me refiero a que quiere comenzar (o volver) a entrenar para mejorar su salud, y no para perjudicarla. Para ayudarlo, hemos identificado los diez errores más grandes que comete la gente cuando empieza (o vuelve) a hacer ejercicio y las maneras de afrontarlos para que su mente, su cuerpo y su ejercicio puedan mejorar.
Error n.º 1: no cuidar la mente
Lo que se dice a usted mismo (sus pensamientos) tiene un impacto directo en lo que hace. Su mente influye considerablemente en el éxito (o el fracaso) de un programa de ejercicios.
La filosofía del todo o nada puede causar problemas. Por ejemplo, si usted piensa “tengo que correr para bajar de peso, caminar no sirve” o “mis lanzamientos de lacrosse tienen que ser tan rápidos y fuertes como lo eran antes”, es posible que se lesione si su cuerpo no está preparado para ese impacto.
Establecer objetivos poco realistas en su mente puede provocar lesiones. Si su objetivo, por ejemplo, es bajar cinco libras en una semana (no es un objetivo saludable), es posible que el esfuerzo sea excesivo.
Sea paciente y perseverante. Recuerde los beneficios a corto plazo de retomar la actividad, entre los que podemos mencionar menos estrés, más energía, mejor descanso durante la noche y hacer algo positivo para el cuerpo. Los beneficios a largo plazo pueden incluir un cuerpo más saludable, mayor confianza y capacidad atlética.
Error n.º 2: enfocarse solo en la actividad principal
Además de ejercitarse, asegúrese de incluir un calentamiento y un estiramiento eficaz. En los centros de medicina del deporte, las lesiones musculoesqueléticas, que se pueden prevenirSe abre en una ventana nueva. con un calentamiento y un estiramiento bien hecho, representan el 30% de las lesiones.
El calentamiento ayuda a preparar los músculos, el corazón y los pulmones para que su cuerpo esté listo para entrenar de forma segura. Aumente gradualmente su actividad (como caminar o andar en bicicleta) y haga estiramientos dinámicos para incrementar el flujo sanguíneo, calentar los músculos y preparar el cuerpo para la actividad física.
En el estiramiento, concéntrese en disminuir el ritmo cardíaco de forma controlada y en elongar los músculos. Además de disminuir la intensidad de sus movimientos, este es un buen momento para estirarse.
El estiramiento estático (sostener la elongación por 30 segundos) es mejor en el período de enfriamiento ya que los músculos están calientes. Piense en los músculos como si fueran fideos. Si saca un fideo del paquete y lo dobla, es posible que se rompa. Sin embargo, si trata de manipularlo luego de haberlo cocinado, el fideo será mucho más flexible. El estiramiento estático puede ayudar con el Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMOS, por sus siglas en inglés).
Error n.º 3: no hacer los ejercicios para el equilibrio
En general, nuestro equilibrio disminuye con la edad. Y las lesiones previas pueden conducir a una disminución del equilibrio. Piense en las personas que tienen esguinces crónicos de tobillo. No significa que tienen tobillos débiles, sino una disfunción propioceptiva.
La propiocepción es la capacidad que tenemos de conocer la posición de nuestro cuerpo sin necesidad de mirar. Es fundamental para nuestro funcionamiento diario, como cuando uno camina por una superficie repentinamente inestable. Por suerte, la propiocepción se puede entrenar.
Error n.º 4: comenzar por salir a correr
Si hace mucho que no entrena, es posible que si hace un ejercicio de alto impacto, como correr, se pueda lesionar. En cambio, empiece con ejercicios de menor impacto, como caminar, andar en bicicleta o ejercicios de resistencia.
Las personas suelen enfocarse en ejercicios cardiovasculares y dejan de lado otros tipos de actividades. El entrenamiento de resistencia (como levantar pesas o usar el cuerpo para resistencia) es fundamental para tener un cuerpo saludable. Empezamos a perder tono muscular alrededor de los 30 años. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomiendan a los adultos de entre 10 y 64 años realizar entrenamientos de resistencia cada semana. Además, si su objetivo es eliminar grasa, los entrenamientos de resistencia son una excelente manera para hacerlo ya que la masa muscular acelera el metabolismo. Si su objetivo es eliminar grasa, HIIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad) junto con el entrenamiento de resistencia es su mejor opción.
Error n.º 5: no usar la técnica adecuada
Usar la técnica adecuada es clave para un entrenamiento inteligente. Si va a empezar un programa de ejercicios, invierta para recibir la instrucción adecuada. Puede contratar a un entrenador personal, a un tenista profesional o a un instructor físico certificado. Lo ayudarán a usar la técnica adecuada no solo para disminuir la posibilidad de lesionarse sino también para aumentar la efectividad de su trabajo.
Algunos errores comunes son los siguientes:
- Usar el momento de inercia: balancear las pesas (salvo que sean ejercicios con pesas rusas) puede aumentar el impulso en los músculos, lo que disminuye la efectividad del entrenamiento. En cambio, realice movimientos lentos y controlados al hacer entrenamientos de resistencia.
- Sentadillas incorrectas: asegúrese de que las rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies.
- Estiramientos laterales hacia atrás: colocar la barra por detrás de la cabeza puede ocasionarle lesiones en el cuello. En cambio, coloque la barra en el frente de modo que toque el pecho.
- Inclinarse demasiado: cuando use máquinas de cardio, evite inclinarse demasiado sobre las manos o sobre el peso del cuerpo, ya que esto empeorará la calidad del ejercicio y puede ocasionarle lesiones al colocar demasiada tensión en muñecas y codos. Si cree que necesita más apoyo, considere disminuir un poco la velocidad o la resistencia.
Error n.º 6: adherir al viejo dicho de “sin dolor, no hay beneficios”
Esforzarse demasiado es una excelente manera de lastimarse. Pensar que “hay que recuperar el tiempo perdido” puede hacer que se sienta agotado y que sufra lesiones. Si tuvo una vida sedentaria, intente alternar un día de entrenamiento y un día de descanso hasta que su cuerpo se acostumbre al ejercicio.
Escuche a su cuerpo. Debe darse cuenta de que existe una diferencia entre el dolor y ejercitar los músculos. Sí, es posible que se sienta adolorido, pero el dolor intenso es una señal de que algo no está bien. Si siente dolor, deje de hacer lo que está haciendo. Si está lesionado, debe recibir el tratamiento necesario y darle tiempo a esa parte del cuerpo para que se recupere.
Si bien el dicho de “sin dolor, no hay beneficios” no ayuda mucho, lo que sí debe recordar es que “sin entrenamiento no se logra nada”, es decir, debe entrenar para obtener los beneficios.
Recuerde la importancia del descanso. De hecho, los músculos se desarrollan durante el descanso. Así que evite realizar entrenamientos de fortalecimiento muscular para los mismos músculos dos días consecutivos. Además, no subestime la importancia del sueño. Dormir bien entre 6 y 8 horas ayuda a facilitar la recuperación y el desarrollo de los músculos. La falta de sueño puede hacer que las hormonas del cuerpo se alteren y provoquen aumento de peso, lo cual puede contrarrestar el esfuerzo que hizo durante la rutina de ejercicios.
Error n.º 7: no contar con el equipo adecuado
Si bien no es necesario gastar mucho dinero en ropa deportiva cara, asegúrese de contar con el equipo necesario para entrenar de forma segura. Por ejemplo, el calzado deportivo es sumamente importante para garantizar la seguridad a la hora de entrenar. El calzado adecuado para usted depende del ejercicio que va a realizar y de la anatomía de los pies. Si tiene pie pronado (o “pie plano”), por ejemplo, debe asegurarse de que su calzado tenga un buen soporte para el arco.
Error n.º 8: elegir el entrenamiento incorrecto para usted
Existen innumerables formas de hacer ejercicio, así que asegúrese de elegir el que sea adecuado para usted. Entre los aspectos a considerar, podemos mencionar los siguientes:
- Lo que tenga sentido para su cuerpo: si tiene antecedentes de problemas en las rodillas, es probable que los ejercicios de alto impacto (como correr) no sean una buena opción.
- Combinar ejercicios: hacer el mismo entrenamiento día tras día no solo puede provocar lesiones por sobrecarga, sino que también puede disminuir los beneficios del programa de ejercicios que está realizando. La “adaptación” hace referencia al mayor rendimiento que logra el cuerpo al realizar lo mismo una y otra vez. Esto puede ser sumamente beneficioso para el rendimiento deportivo (piense en un jugador de básquet que practica lanzamientos libres), pero no facilita el cambio continuo en el cuerpo. Así que haga entrenamientos combinados.
Error n.º 9: llevar una alimentación que lo perjudique en lugar de ayudarlo
A menudo, las personas que comienzan a hacer ejercicio creen que necesitan consumir más calorías (o justifican comer más). La mayoría de las personas no necesitan comer más cuando empiezan una nueva rutina de ejercicios. Si usted es joven y volvió a entrenar para hacer un deporte en equipo, es posible que necesite consumir más calorías. Consulte al entrenador de su equipo para tener una idea de cuántas calorías de más debe consumir.
Dicho esto, otras personas creen que saltearse comidas los ayudará a bajar de peso, pero, en realidad, es posible que esto repercuta negativamente en su entrenamiento y en su metabolismo, lo cual incrementa las probabilidades de aumentar de peso a largo plazo.
Y hágase amigo del agua. La falta de hidratación está relacionada con la predisposición a sufrir lesiones. Beba agua antes, durante y después del entrenamiento.
Error n.º 10: no crear un hábito de entrenamiento
Desde ya, usted es consciente de que un solo entrenamiento no cambiará su cuerpo. Y ser un “guerrero de fin de semana” aumenta las probabilidades de sufrir una lesión. Así como cualquier otro hábito, el entrenamiento puede parecer difícil de lograr al principio. Debe programarlo como si fuera una reunión importante o un encuentro con un ser querido. En realidad, es exactamente eso. USTED es el ser querido
- Hacer que el entrenamiento sea divertido: mientras más divertidos sean sus entrenamientos, más probabilidades habrá de que continúe haciéndolos. Tome clases nuevas, empiece un deporte nuevo (con la instrucción adecuada) o haga ejercicio con amigos o familiares.
- Yo conocí a mi marido en el gimnasio. Los dos solíamos ir a entrenar casi todos los días luego del trabajo. Si bien quería mejorar mi salud, tenía la oportunidad de verlo a él, así que eso ayudó a continuar con mi rutina de ejercicios.
- Proponerse lograrlo: busque formas de hacer que el ejercicio le resulte más sencillo. Por ejemplo, no necesita ir a un gimnasio costoso o que quede lejos. Y si tiene planeado entrenar a la mañana, deje preparada la ropa deportiva la noche anterior.