12/28/2017 Lo esbelto de las grasas dietéticas

Alli Walsh, experta en redes sociales

Lo esbelto de las grasas dietéticas

Las grasas son confusas. Hace apenas 15 o 20 años, las grasas eran como una grosería y para las personas con mentalidad de salud, un componente dietético súper limitado. Pero evitar las grasas no ayudó a la población, que en su conjunto ni ganó salud ni bajó de peso al llevar un estilo de vida sin grasa. Desde entonces, la investigación ha determinado que las grasas son un componente dietético crítico que promueve la salud física. Pero no todas las grasas son iguales. ¿Cuáles son los mejores y cuánto es demasiado?

Las grasas buenas. 

Primero la buena noticia: hay grasas que son saludables. Las grasas monoinsaturadas, o las moléculas de grasa que tienen un enlace de carbono insaturado en la molécula, generalmente son líquidas cuando están a temperatura ambiente y son sólidas cuando están frías. Cuando se usan con moderación, estas grasas ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al reducir los niveles de colesterol LDL y proporcionar nutrientes como la vitamina E, que ayuda a todas las células del cuerpo. Estas grasas se encuentran en aceites como el de coco, de oliva y de sésamo, así como en alimentos integrales como el aguacate, las nueces y las mantequillas de nueces.1

Las grasas para solo de vez en cuando. 

Su cuerpo necesita los aceites esenciales Omega-3 y Omega-6 para funcionar, pero no los puede crear por sí mismo. Estas grasas favorecen la salud de las células y los nervios, la coagulación de la sangre y el movimiento muscular.2 Encuentre Omega-6 en aceites de cocina como maíz, girasol o cártamo y Omega-3 en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en nueces, linaza y aceite de canola. Si bien no existe una cantidad diaria oficial recomendada de grasas polinsaturadas, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda esforzarse para que la mayoría de las grasas alimenticias provengan de una combinación de grasas mono insaturadas y polinsaturadas.3

Las grasas que deben ser limitadas. 

Las grasas saturadas provienen de productos animales como lácteos y carne, así como de alimentos fritos en grasas de animales. Organizaciones como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan limitar las grasas saturadas, ya que estos compuestos aumentan el colesterol LDL, que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Procure que no más del 5 o 6 por ciento de su dieta provenga de grasas saturadas y busque formas de remplazarlo con alternativas más saludables de grasas, como productos lácteos bajos en grasa y avícola sin piel.4

Las grasas que debe evitar. 

En cuanto a grasas dietéticas, las peores son las grasas trans. Las grasas trans son el resultado de un proceso llamado hidrogenación, dónde las grasas se calientan con hidrógeno y un catalizador de metales pesados para convertirlas en sólidos.5 Estos sólidos permanecen frescos más tiempo, lo cual es un beneficio para las empresas que los utilizan en sus productos. Pero aunque los fabricantes de alimentos pueden beneficiarse, los que los consumen sufren. Los estudios demuestran que las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), aumentando el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y también promueven la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes.6 Busque y evite los siguientes términos sobre etiquetas nutricionales: ácidos grasos trans (o transgénicos), ácidos grasos transaturados, aceites parcialmente hidrogenados. 7

El futuro de las grasas. 

En los últimos años, muchas dietas han fomentando mayor cantidad de grasas saludables como un medio para promover la salud e incluso perder peso. Los planes de alimentación como Paleo, Whole 30 o Keto analizan la grasa, y sus posibles beneficios, de manera diferente a las recomendaciones tradicionales. Siempre hable con su doctor cuando este considerando un nuevo plan de alimentación. Esté pendiente de los próximos artículos de Supplementally Speaking que profundizarán en los pensamientos sobre las grasas en la dieta.

  

Referencias:
1 “Monounsaturated Fat (Grasas monoinsaturadas)”. Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), Asociación Americana del Corazón, 24 de marzo del 2017.
2 “The truth about fats: the good, the bad, and the in-Between (La verdad acerca de las grasas, las buenas, las malas y las de en medio)”. Harvard Health Publiching (Publicación de salud de Harvard): Escuela médica de Harvard, Harvard Health Publishing, 22 de agosto del 2017.
3,4, 5 “Polyunsaturated Fat (Grasas polinsaturadas)”. Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), Asociación Americana del Corazón, 24 de marzo del 2017.
6 “Saturated Fat (Grasas saturadas)”. Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), Asociación Americana del Corazón, 24 de marzo del 2017.
7 “Trans fat: Double trouble for your heart (Grasas trans: problemas duplicadas para el corazón)”. Mayo Clinic (Clinica Mayo), Fundación Mayo para la educación e investigación médica, 1 de marzo del 2017.

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