05/18/2018 Sopa de vegetales del mercado local de agricultores

Debi Bernish, Experto en alimentación y nutrición

Sopa de vegetales del mercado local de agricultores

En mi publicación anterior escribí acerca de muchos de los nombres del azúcar. Dado que está escondido en muchos alimentos envasados, ¿cómo podemos evitarlo?  ¡Fácil! Coma alimentos que sabe que no lo contienen. ¿Cómo puede estar seguro? Cocine lo que come en su propia cocina.  El Dr. Robert Lustig, autor de best-sellers de The Hacking of the American Mind (El pirateo de la mente americana), nos recuerda de “¡Cocinar alimentos reales para usted, para sus amigos y para su familia!” y que los “Alimentos reales significan poca azúcar y mucha fibra”. ¹

Los beneficios de los vegetales

Como sabemos que todas las dietas que funcionan son bajas en azúcar y altas en fibra, una olla de sopa de vegetales hecha en casa es una buena inversión de tiempo en la cocina.  La estación de mercados agrícolas es buen momento para experimentar con diferentes vegetales.  De acuerdo con la nutricionista Daisy Whitbread, quien escribe para un sitio de web de nutrición integral, My Food Data (Mis datos de comida), “Los vegetales son probablemente los más saludables de todos los grupos de alimentos y una gran fuente de fibra”.² Lo que yo llamo “los tres mágicos”, cebollas, zanahorias y apio, constituyen una excelente base para una gran variedad de sopas.

Los beneficios del repollo

En nuestra deliciosa receta de sopa a continuación, hemos agregado jitomates, repollo y calabacines en cubitos para una comida sana con mucho color. Siéntase con la libertad de experimentar con sus vegetales favoritos, pero yo le recomiendo mantener el repollo, una gran opción para una dieta sana. El repollo es especialmente alto en vitaminas C y K. (La vitamina K es crítica para la coagulación de la sangre). Comer repollo puede hasta bajar su riesgo de ciertas enfermedades, mejorar la digestión y combatir la inflamación.³

De acuerdo al famoso nutricionista JJ Virgin, “el repollo cumple dos funciones de desintoxicación. Sus propiedades diuréticas ayudan a librar al cuerpo del exceso de líquido, llevándose las toxinas. Así como otras verduras crucíferas, el repollo es rico en azufre, lo que ayuda al hígado a descomponer las toxinas para que puedan ser expulsadas más fácilmente. Los investigadores encontraron entre las numerosas funciones del azufre, el tercer mineral más abundante en el cuerpo, ayuda a desintoxicar los compuestos tóxicos, los radicales libres y las especies reactivas del oxígeno”.4

¿Aún no lo convencemos de hacer sopa de vegetales? ¡Vea todas las razones para comer vegetales!

  • Los vegetales son fuentes importantes de muchos nutrientes, incluyendo potasio, fibra dietética, ácido fólico (folato), vitamina A y vitamina C.
  • Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión sanguínea saludable. El potasio de fuentes vegetales incluye patatas dulces (camotes), papas blancas, alubias blancas, productos de tomate (pasta, salsa, y jugo), betabel (remolacha), soja (frijoles de soya), habas, espinacas, lentejas y frijoles.
  • La fibra dietética de las verduras, como parte de una dieta saludable en general, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra es importante para una función intestinal adecuada. Ayuda a reducir el estreñimiento y la diverticulosis. Los alimentos que contienen fibra como las verduras ayudan a proporcionar a una sensación de plenitud con menos calorías.
  • El ácido fólico (folato) ayuda al cuerpo a formas células sanguíneas rojas. Las mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas deben consumir ácido fólico adecuado de los alimentos, y además 400 mcg de ácido fólico sintético que provengan de alimentos fortificados o suplementos. Esto reduce el riesgo de defectos del tubo neural, espina bífida, y anencefalia durante el desarrollo fetal.
  • La vitamina A mantiene sanos a los ojos y la piel y ayuda a proteger contra infecciones.
  • La vitamina C ayuda a sanar cortadas y herida y mantiene sanos a los dientes y a las encías. La vitamina C ayuda a absorber el hierro. 5

Vea mi receta a continuación ¡A comer sanamente!

La Sopa de Repollo de Debi

Ponga ¼ de taza de mantequilla o aceite de olivo en un sartén con:

  • 1 cebolla grande en cubos
  • 4 zanahorias en cubitos
  • 3 tallos de apio en cubitos
  • Cocinar por 5 minutos a fuego bajo.
  • Agregue entre 4-5 tasas bien llenos de repollo en cubitos, y cocinar a fuego bajo por 5 minutos
  • Agregue 1 lata libre del bisfenol A (BPA, por sus siglas en inglés)6 de 28 onzas de jitomates y 1 lata libre de BPA de pasta de jitomate.
  • Agregue una lata de 28 onzas y una lata de 7 onzas (para enjuagar las latas)
  • Agregue 32 onzas de caldo de pollo o de vegetales bajo en sodio
  • Agregue 3 hojas de laurel
  • Agregue ¼ cucharadita de pimiento rojo triturado
  • Agregue una cucharadita de tomillo seco
  • Agregue 2 cucharaditas de albahaca seca y orégano 
  • Agregue 2 calabacines (de 6 pulgadas) cortadas en cubos
  • Agregue más agua o caldo como sea necesario
  • Cocine a fuego lento por una hora. Sirva Esta receta produce 15 tasas de sopa de 8 onzas.

¡Utilice jitomates y hierbas frescas si los tiene!

 

 Referencias:
1 The Hacking of the American Mind (El pirateo de la mente estadounidense), Robert H Lustig, MD, MSL Penguin.com
2 Whitbread, D. (4 de mayo del 2018). 33 Vegetables High in Fiber (33 vegetales altos en fibra). Recuperado de myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-fiber.php
3 9 Impressive Health Benefits of Cabbage (9 impresionantes beneficios del repollo para la salud). (sin fecha). Recuperado de healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
4 CHFS, J. V. (12 de abril del 2014). 5 Fat-Loss Foods That Belong in Your Detox Plan (5 alimentos para quemar grasa que pertenecen a su plan de desintoxicación). Recuperado de huffingtonpost.com/jj-virgin/diet-and-nutrition_b_4647208.html
5 Nutrients and health benefits (Nutrientes y beneficios de salud). (12 de enero del 2016) Recuperado de choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
6 Bauer, M. B. (11 de marzo del 2016). Tips to reduce your exposure to BPA (Consejos para reduce su exposición a BPA). Recuperado de mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/bpa/faq-20058331

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