04/30/2018 Evitando los azúcares añadidos en nuestras dietas

Debi Bernish, Experta en alimentos y nutrición

Evitando los azúcares añadidos en nuestras dietas

En nuestra primera publicación, hablamos sobre el rol del azúcar en hacer que la dieta estadounidense sea tan poco saludable. Para lograr un estilo de vida más saludable, debe reducir el azúcar drásticamente de su dieta. ¡Afortunadamente no estamos hablando de renunciar a las galletas y al pastel para siempre!  Esta bien disfrutarlos en ocasiones especiales. ¡De lo que estamos hablando ahora es sobre los azúcares añadidos furtivos que pueden estar consumiendo sin siquiera saberlo realmente, ni disfrutarlo.

Detectando a los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos se esconden en el 74% de los alimentos empaquetados1. Si observa las etiquetas de los alimentos que está comprando, es posible que le sorprenda saber cuántos contienen azúcares añadidos. El azúcar no contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales.² Si reemplaza los azúcares y las variaciones de azúcares con vegetales ricos en nutrientes, nueces, semillas, frijoles y lentejas, usted obtiene nutrientes que lo ayudarán a verse y sentirse mejor. Además estos alimentos tienen una gran ventaja: FIBRA. “Las dietas que funcionas siguen estas dos cosas: son bajas en azúcar y altas en fibra”.3

El primer paso en reducir los azúcares y azúcares artificiales que consume es poder reconocer los nombres en los paquetes de productos.

El azúcar tiene al menos 61 nombres. Es mucho para recordar, pero hay algunas pistas en los nombres que le pueden ayudar:

  1. Busque el nombre así tal cual, es decir azúcar de caña, azúcar introvertida y azúcar dorada
  2. Busque palabras que terminen en “ose”, como glucose, fructose y lactose (glucosa, fructosa y lactosa)
  3. Busque siropes como Sirope de maíz, sirope de algarroba y de arroz
  4. Busque las malta⁴ como malta de cebada, o malto dextrina

Los 61 nombre de azúcar están enlistadas a continuación. Esta lista puede ser demasiado larga para memorizar, pero si se llega a familiarizar con los nombres, estas resaltaran cuando las lea en los paquetes. Recuerde: como consumidor usted puede elegir lo que compra y lo que come. Si no sabe lo que un ingrediente es, y no se siente cómodo sin saber los que es, puede decidir si lo quiere comprar o no.

Busque otros alimentos que tengan una lista corta de ingredientes con palabras que reconozca y que sepa que son buenas para usted. Solo un recordatorio, si un producto no se vende bien, el minorista pondrá algo en su lugar que sí se venda. Usted puede tener un impacto en lo que hay en las tiendas con sus compras.

A continuación hablaremos sobre los azúcares artificiales en los alimentos procesados y cómo afectan en su salud.

61 Nombres de azúcar1:

  • Néctar de agave
  • Azúcar de Barbados
  • Malta de cebada
  • Jarabe de malta de cebada
  • Azúcar de remolacha
  • Azúcar morena
  • Jarabe con mantequilla
  • Jugo de caña
  • Cristales de jugo de caña
  • Azúcar de caña
  • Caramelo
  • Sirope de algarroba
  • Azúcar de castor
  • Azúcar de palma de coco
  • Azúcar de coco
  • Azúcar glas
  • Endulzante de maíz
  • Jarabe de maíz
  • Sólidos de jarabe de maíz
  • Azúcar de dátiles
  • Jugo de caña deshidratada
  • Azúcar demerara
  • Dextrina
  • Dextrosa
  • Jugo de caña evaporada
  • Azúcar morena en polvo
  • Fructosa
  • Jugo de fruta
  • Concentrado de jugo de fruta
  • Glucosa
  • Sólidos de glucosa
  • Azúcar dorada
  • Jarabe dorado
  • Azúcar de uvas
  • Jarabe de maíz rico alto en fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés)
  • Miel
  • Azúcar glas
  • Azúcar invertida
  • Jarabe de malta
  • Malta dextrina
  • Maltol
  • Maltosa
  • Manosa
  • Jarabe de arce
  • Melaza
  • Azúcar mascarada
  • Azúcar de palma
  • Panocha
  • Azúcar en polvo/azúcar glas
  • Azúcar en bruto
  • Jarabe de refinador
  • Azúcar de arroz
  • Sacarosa
  • Jarabe de sorgo
  • Sacarosa
  • Azúcar (granulada)
  • Sorgo dulce
  • Jarabe
  • Melaza
  • Azúcar turbinada
  • Azúcar amarilla

Referencias:
1 “New Science Website Reveals the Truth About Sugar (Nuevo sitio de web de ciencia revela la verdad sobre el azúcar)”. Mercola.com, articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/12/10/sugar-processed-foods.aspx.
2 “10 Reasons Why Sugar Is Bad For You (10 razones por las que le hace mal el azúcar)”. Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad.
3 Noticiero The Jakarta Post. “Eating Fat Doesn't Make You Fat; Sugar Does (Comer grasas no lo hace gordo; el azúcar sí).” Noticiero The Jakarta Post, www.thejakartapost.com/life/2017/08/04/eating-fat-doesnt-make-you-fat-sugar-does.html.
4 “What Is Malt? (¿Qué es malta?)” What Is Malt? - How to Brew, (¿Qué es malta? ¿Cómo se fermenta? howtobrew.com/book/section-1/malt-extract-and-beer-kits/what-is-malt.

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