Enamórese de estos alimentos que combaten la inflamación

Alli Walsh, experta en redes sociales

Enamórese de estos alimentos que combaten la inflamación

Seguramente ya ha escuchado bastante sobre la inflamación y su impacto en el cuerpo. Es una palabra de moda porque lo desencadenan muchas cosas cotidianas, desde una torcida en el campo de juego (tobillo hinchado) hasta una visita a la pizzería (acidez estomacal). Pero también puede ser ocasionado por estrés laboral continuo, un hábito como fumar o una condición autoinmune como la artritis reumatoide. 

La inflamación tiene su propósito, pero...

En pocas palabras, la inflamación es la reacción del cuerpo al estrés y puede tener efectos a corto y largo plazo. La inflamación aguda, el resultado de su respuesta del sistema inmune a infecciones y lesiones, protege al cuerpo de daños, piense en el tobillo hinchado o la picadura de un mosquito. Pero la inflamación crónica, resultado de la angustia constante del sistema inmune, se ha relacionado con muchas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión y el Alzheimer.1

Afortunadamente, también existe un vínculo entre la inflamación y los alimentos que come. Se ha demostrado que algunos alimentos ayudan a la inflamación y otros pueden causarla, entonces ¿por qué no familiarizarse con los alimentos que hay para elegir? Veamos estos alimentos más de cerca.

Alimentos anti-inflamatorios para elegir

Aquí hay una lista, para empezar, de los alimentos que sería prudente elegir si está buscando un refuerzo de salud antiinflamatorio:

  • Jitomates (tomates)
  • Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinaca y col rizada)
  • Verduras crucíferas (por ejemplo, brócoli y repollo)
  • Nueces
  • Pescado grasoso
  • Frutas (por ejemplo, cerezas, frambuesas y moras)
  • Champiñones (por ejemplo, shitake, enokitake, maitake y ostra)
  • Frijoles
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Soya
  • Patatas dulces (camotes)

Cocine o sazone con...

  • Aceite de olivo
  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Ajo
  • Chiles
  • Albahaca
  • Canela
  • Romero
  • Tomillo

Para beber...

  • Agua
  • Café
  • Té blanco, verde, o oolong
  • Vino tinto (no más de 1-2 porciones por día)

Y dese el gusto (¡pero trate de limitar) dulces saludables...

  • Fruta seca sin endulzar
  • Sorbete de frutas
  • Chocolate obscuro (al menos 70% de caco puro)

Alimentos inflamatorios que debe evitar

Los alimentos procesados, los alimentos excesivamente grasosos, los alimentos demasiado dulces y los alimentos con alto índice glucémico, todos causan o contribuyen a la inflamación, así que evítelos o disfrute con moderación:

  • Carbohidratos refinados (por ejemplo, pasteles y pan blanco y pasta)
  • Alimentos fritos (por ejemplo, papas fritas)
  • Bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, soda)
  • Carne procesada y carne roja
  • Manteca, margarina y manteca de cerdo

Apasionados de la gastronomía, familiarícense con el vocabulario anti-inflamatorio

¡Como puede ver, lo que la mayoría de las personas consideran como un "alimento saludable" es probablemente una buena elección! Estos alimentos tienen efectos anti-inflamatorios y/o mejoran la función inmune. Pueden diagnosticar síntomas, reducir la inflamación y reducir los riesgos de salud asociados. ¿Por qué? Porque están formados en gran parte por sustancias químicas, compuestos y fito nutrientes que se producen naturalmente a base de plantas,  como...

  • Antioxidantes: los ejemplos incluyen vitaminas A, E, C; carotenoides tales como beta caroteno, luteína y licopeno; y selenio2
  • Poli fenoles: los ejemplos incluyen ácidos fenólicos, flavonoides, antocianinas, resveratrol, estilbenos, curcuminas y lignanos3
  • Ácidos grasos omega-3: los ejemplos incluyen ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) y ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés)4

Así que la próxima vez que esté en la tienda de abarrotes, planee su menú semanal o explore el menú de un restaurante, piense en su sistema inmunológico y en lo que se antoja.

 

Referencias:
1 Publicación, H. H. (n.d.). Foods that fight inflammation (Alimentos que combaten la inflamación). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
2 French, A. (3 de octubre del 2017). What Foods Are High in Vitamins C & E & Beta-Carotene? (¿Qué alimentos son altos en vitaminas C y E y beta-caroteno?) Recuperado el 20 de octubre del 2017, de http://www.livestrong.com/article/274760-what-foods-are-high-in-vitamins-c-e-beta-carotene/
3 Kahn, M. J. (24 de enero del 2015). 10 Best Polyphenol-Rich Superfoods Why You Should Be Eating Them. (10 mejores superalimentos ricos en polifenoles ¿Por qué debería comerlos?) Recuperado el 20 de octubre del 2017 de https://www.mindbodygreen.com/0-17145/10-best-polyphenol-rich-superfoods-why-you-should-be-eating-them.html
4 Your Omega-3 Family Shopping List (Su lista de compras de la familia Omega-3). (n.d.). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de https://www.webmd.com/diet/guide/your-omega-3-family-shopping-list#1

 

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