La Ciencia detrás de HIIT

Alli Walsh, experta en redes sociales

La Ciencia detrás de HIIT

Si le interesa la salud física, es muy probable que haya escuchado en los años recientes acerca de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). En estos entrenamientos, los participantes toman parte en breves rondas de ejercicio de alto esfuerzo y períodos de descanso repetidamente. Debido a la intensidad requerida para los períodos de alto esfuerzo, este tipo de entrenamiento tiende a ser más corto por naturaleza que en el formato tradicional de ejercicio.1 Para las personas con tiempo limitado, HIIT es ideal, y los beneficios son impresionantes. Aprenda más sobre HIIT y los beneficios que proporciona.

Cómo hacer HIIT.

En los entrenamientos de HIIT, los períodos de trabajo intenso duran entre 5 segundos y 8 minutos dependiendo de la dificultad del ejercicio y su condición física, se realizan al 80-95 porciento del latido cardiaco máximo. (Aquí le indicamos cómo determinar el suyo.2) A cada ráfaga de ejercicio, le sigue un período de recuperación con movimientos de baja intensidad realizados al 40 o al 50 porciento del latido cardiaco máximo. El tiempo total de entrenamiento alternando movimientos de alta y baja intensidad es de 20 a 60 minutos.3

Cómo se siente.

En pocas palabras, HIIT es difícil. Se supone que tiene que ser así ya que en menos tiempo genera mejores resultados en comparación con el ejercicio tradicional. Mientras hace entrenamientos de HIIT, los brazos y las piernas se agotan y tiemblan y los participantes tienen que superar el agotamiento para llegar al siguiente período de descanso.4 Pero estudios demuestran que los entrenamientos de HIIT ofrecen beneficios más pronto que otros tipos de ejercicio. Podría favorecer a las personas que tengan menos condición física y que tengan rangos más altos de estrés celular que aumenta la resistencia de los entrenamientos HIIT.5 Los atletas de mucha experiencia o de resistencia también tienen estrés celular pero no en la misma medida.6

Cómo funciona.

¿Entonces cuál es el secreto científico detrás de HIIT? Está en los detalles detrás del estrés celular. Durante el ejercicio de alta intensidad, se confunden los canales químicos que están dentro de las células de los músculos que se encargan de las variaciones del calcio. Esta confusión crea un cambio a nivel celular que requiere producción de energía para ser más eficiente. Para las personas haciendo ejercicio, esto se traduce en más resistencia y más crecimiento muscular.7 Los beneficios de HIIT van mas allá del entrenamiento. En general, se queman más calorías en promedio que con los entrenamientos tradicionales porque el consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, o el período después del entrenamiento donde el cuerpo está en estado de recuperación, usa más energía después de entrenamientos tipo HITT, quemando más calorías que otros tipos de ejercicio. 8 La Universidad Americana de Medicinas del Deporte (American College of Sports Medicine) explica las ventajas generales que incluyen:

  • Entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos
  • Presión arterial
  • Salud cardiovascular
  • Sensibilidad de insulina
  • Perfiles de colesterol
  • Peso y grasa abdominal9

Como empezar.

Hay riesgos por considerar con cualquier tipo de programa de ejercicio, así que consulte HIIT con su doctor antes de empezar. Una vez que lo haya hecho, investigue. El internet, el mundo de las aplicaciones y programas de televisión están llenos de ideas de ejercicios que puede intentar y fácilmente modificar a su nivel de acondicionamiento físico. Empiece entrenando ligeramente, quizás una vez a la semana, y con tiempo incremente a dos o tres veces a la semana.

Referencias

 1,3,8,9,10 Kravitz, Len, PhD. “Entrenamientos por intervalos de alta intensidad.” Universidad Americana de Medicina Deportiva. (American College of Sports Medicine) Universidad Americana de Medicina Deportiva, 2014 Web. 08 de julio del 2017.

4,5,6 Brookshire, Bethany. “Entrenamientos por intervalos de alta intensidad tiene grandes beneficios - y dolor.” Noticias de Ciencia. (Science News) Sociedad para Ciencia y el Publico, 05 de enero del 2016 Web. 08 de julio del 2017.

2 “Intensidad de ejercicio: Cómo medirlo.” Clínica Mayo. Fundación para Educación Médica e Investigación, Mayo, 19 de mayo del 2017 (MFMER, por sus siglas en inglés) Web. 08 de julio del 2017.

7 Park, Alice. “Entrenamientos por intervalos: Científicos explican por qué funciona.” Time. Time, 3 de noviembre del 2015. Web. 08 de julio del 2017.

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